Panduan Untuk Berolahraga Pada Kehamilan

Dalam artikel ini

• Bagaimana olahraga bisa membantu saya dalam kehamilan?
• Apa latihan terbaik dalam kehamilan?
• Latihan apa yang tidak disarankan?
• Jika saya belum pernah berlatih sebelumnya, tindakan pencegahan apa yang harus saya lakukan?
• Seberapa sulitkah saya berolahraga sekarang karena saya hamil?
• Apa tanda-tanda bahwa saya harus berhenti berolahraga?
• Haruskah saya mengubah rutinitas saya saat kehamilan saya berlangsung?
• Adakah alasan mengapa saya tidak berolahraga?

Bagaimana olahraga bisa membantu saya dalam kehamilan?

Olahraga itu baik untuk Anda saat hamil, dan sangat aman. Namun, diperkirakan sebanyak tiga perempat wanita dengan kehamilan sehat tidak berolahraga cukup. 

Mengambil olahraga sehari-hari tidak akan membahayakan Anda atau bayi Anda, dan bahkan mungkin membantu mencegah komplikasi, seperti pre-eklampsia . Ini juga dapat membantu Anda memiliki persalinan yang lebih pendek dan meningkatkan kesempatan Anda untuk melahirkan secara vaginal. 

Menjadi aktif dan berolahraga secara teratur akan membantu Anda untuk:

• Jauhkan niggles kehamilan, seperti sakit punggung dan nyeri panggul korset,sembelit dan kelelahan , di teluk .
• Merasa lebih baik tentang perubahan yang terjadi pada tubuh hamil Anda .
• Pertahankan berat badan yang sehat .
• Tidurlah dengan nyenyak .
• Membantu mengurangi atau mencegah depresi dan meningkatkan harga diri Anda.
• Persiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk memenuhi kebutuhan tenaga kerja dan kelahiran .
• Bugar kembali setelah bayi lahir .

Jika Anda mengembangkan diabetes selama kehamilan ( gestational diabetes ), olahraga dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah Anda .

Apa latihan terbaik dalam kehamilan?

Jenis latihan terbaik selama kehamilan:

• Membuat jantungmu memompa
• Membuat Anda kenyal
• Mengelola kenaikan berat badan dengan membakar kalori
• Mempersiapkan otot untuk persalinan dan kelahiran
• Tidak akan menyebabkan Anda menekan tubuh terlalu keras

Berjalan cepat , berenang , kelas aquanatal dan bersepeda di sepeda latihan stasioner, semuanya bagus, bentuk olahraga yang aman, asalkan Anda tidak berlebihan . Kehamilan yogadan Pilates bagus untuk penguatan dan pengencangan, meski Anda harus mencari guru yang terdaftar dan berkualitas yang berpengalaman dalam mengajar wanita hamil . 

Cobalah untuk memvariasikan jenis latihan yang Anda lakukan. Kombinasi latihan aerobik, seperti berenang atau berjalan kaki, dan latihan kekuatan dan pengkondisian, seperti yoga atau pilates, sangat ideal . Bertujuan untuk setidaknya 30 menit aktivitas intensitas sedang, paling, jika tidak semua, hari dalam seminggu . Melakukan tiga, sesi 10 menit dalam sehari sama baiknya dengan sesi 30 menit, jika sesuai dengan gaya hidup Anda dengan lebih baik. 

Ingat bahwa latihan tidak harus formal untuk memiliki efek. Aktivitas apa pun yang bisa Anda masuki dalam kehidupan sehari-hari Anda, seperti berjalan, menaiki tangga dan mengerjakan pekerjaan rumah tangga, penting. 

Jika Anda berjuang untuk menemukan waktu untuk berolahraga, mungkin karena Anda memiliki anak kecil, banyak kelas kehamilan menawarkan fasilitas penitipan anak. Jika tidak, berjalan cepat dengan pushchair adalah cara terbaik untuk tetap fit, atau Anda bisa mencoba DVD latihan yang sesuai untuk wanita hamil.

Latihan apa yang tidak disarankan?

Olahraga yang mungkin menyebabkan Anda jatuh atau terlempar ke bawah, seperti menunggang kuda, bermain ski, senam, ski air atau skating harus dihindari. Menyelam juga tidak aman selama kehamilan. Kontak atau tabrakan olahraga, seperti sepak bola, rugby, tenis dan squash, juga berisiko, karena Anda mungkin tertabrak perut.

Beberapa dokter dan bidanmerekomendasikan untuk melepaskan bersepeda di jalan setelah trimester kedua. Bahkan jika Anda adalah pengendara sepeda berpengalaman, ada bahaya Anda akan terjatuh atau terbentur motor Anda. 

Namun, jika bersepeda adalah bentuk transportasi utama Anda, Anda dapat memilih untuk terus menggunakan sepeda Anda selama trimester pertama dan kedua Anda. Pastikan bahwa Anda dapat menjaga keseimbangan Anda, dan dapat memutar sekitar cukup untuk melihat ke segala arah di persimpangan.Sebuah sepeda latihan stasioner, bagaimanapun, benar-benar aman digunakan pada kehamilan.

Jika saya belum pernah berlatih sebelumnya, tindakan pencegahan apa yang harus saya lakukan?

Selama Anda mendapatkan lampu hijau dari bidan atau dokter Anda, Anda dapat melakukan olahraga ringan atau sedang, secara bertahap bekerja hingga 30 menit setiap hari, jika Anda merasa nyaman dengannya . Kebanyakan wanita yang tidak pernah berolahraga cenderung menunggu sampai trimester kedua, saat morning sickness dan kelelahan sudah membaik. 

Tapi tidak apa-apa untuk mulai berolahraga dengan lembut sebelum itu jika Anda tidak memiliki masalah spesifik dengan kehamilan Anda. Kehamilan bukanlah saatnya untuk memulai aktivitas baru, penuh semangat atau berat yang tubuh Anda tidak terbiasa. 

Jaga agar latihan dengan dampak rendah seperti berjalan atau berenang, dan jaga agar sesi latihan tidak terlalu lama.Mulailah dengan 15 menit sekaligus dan bangun perlahan sampai 30 menit sesi.Lihat latihan untuk kehamilan dan pedoman tentang tanda bahaya . 

Anda bisa mengikuti kelas latihan antenatal, jadi Anda tahu semua gerakan itu aman untuk Anda.

Seberapa sulitkah saya berolahraga sekarang karena saya hamil?

Olahraga itu bagus untuk Anda, tapi sebaiknya Anda tidak berolahraga kelelahan. Sebagai aturan, Anda harus bisa melakukan percakapan normal saat berolahraga.

Cobalah untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda yang biasa, atau tingkatkan kekuatan otot Anda sedikit jika Anda tidak layak untuk memulai.Usahakan berolahraga minimal 30 menitsetiap kali, jika bisa. Meskipun jika tiga sesi 10 menit lebih mudah disesuaikan dengan hari Anda, itu sama bagusnya. 

Selalu dengarkan tubuh Anda, dan berhenti atau beristirahat jika merasa lelah. Luangkan waktu untuk pemanasan perlahan sebelum berolahraga, dan dinginkan dengan benar sesudahnya .Bergantung pada apa yang Anda rasakan, daripada memonitor detak jantung Anda. 

Jika Anda pernah melakukan latihan dengan intensitas tinggi sebelum hamil, mungkin Anda perlu menguranginya sekarang dan saat kehamilan berlangsung. Latihan dengan dampak tinggi dapat membuat terlalu banyak tekanan pada sendi dan otot dasar panggul Anda . Bicaralah dengan bidan, fisioterapis, dokter atau instruktur kebugaran Anda jika Anda terbiasa berolahraga sampai tingkat tinggi, karena mereka perlu memonitor Anda sekarang karena Anda hamil.

Apa tanda-tanda bahwa saya harus berhenti berolahraga?

Berhenti berolahraga segera jika Anda memiliki hal-hal berikut:

• Dada, kaki, nyeri sendi atau sakit perut
• Pusing atau merasa pingsan
• sesak napas
• Pendarahan vagina atau kehilangan cairan dari vagina Anda
• Kesulitan berjalan
• Kontraksi

Sadar akan gerakan bayi Anda. Jika mereka tampak melambat atau berhenti, beristirahatlah. Bicaralah dengan bidan atau dokter Anda jika Anda khawatir. 

Ingatlah bahwa bayi Anda mungkin sering terdiam saat berolahraga. Jika keadaan tidak terasa benar, selalu salah waspada dan waspadalah terhadap dokter atau bidan Anda sesegera mungkin.

Haruskah saya mengubah rutinitas saya saat kehamilan saya berlangsung?

Tergantung pada jenis latihan apa itu, dan seberapa aktif Anda sebelum Anda hamil.Jika Anda sudah sangat aktif sebelumnya, Anda mungkin perlu menurunkan rutinitas latihan Anda saat bayi Anda tumbuh. 

Sepanjang kehamilan, terutama pada trimester pertama Anda, sebaiknya jangan sampai terlalu panas . Jadi jangan berolahraga dalam kondisi panas atau lembab, dan jaga agar sesi latihan Anda tidak lebih dari 45 menit setiap saat jika bukan kelas . 

Anda tidak harus latihan di kolam renang yang lebih hangat daripada 32 derajat C .Cobalah untuk tidak khawatir, karena kebanyakan kolam renang sekitar 30 derajat C, kecuali airnya telah dipanaskan dengan alasan tertentu. Jika Anda di luar negeri, Anda mungkin ingin memeriksanya. 

Selalu dengarkan tubuh Anda saat berolahraga, dan kendalikan atau hentikan jika Anda merasa lelah atau tidak sehat. 

Begitu Anda mencapai usia kehamilan 16 minggu, lewati latihan yang melibatkan berbaring telentang , atau berdiri di satu tempat dalam waktu lama. Keduanya bisa mengurangi aliran darah ke bayi Anda .Lihat tip kami untuk latihan yang aman .

Adakah alasan mengapa saya tidak berolahraga?

Anda harus berbicara dengan dokter sebelum berolahraga saat hamil, namun sangat penting jika:

• Anda pernah mengalami pendarahanbayi prematur atau kehamilan (terancamkeguguran ) sebelumnya.
• Anda memiliki kadar zat besi yang sangat rendah dalam darah Anda (anemia berat ).
• Bayi Anda kecil untuk kurma selama kehamilan ini.
• Anda memiliki tekanan darah tinggi yang tidak bisa dikendalikan dengan pengobatan, atau pre-eklampsia .
• Anda sangat kelebihan berat badan , dengan indeks massa tubuh (BMI) 40 atau lebih tinggi, sebelum Anda hamil.
• Berat badan Anda, dengan BMI 12 atau lebih rendah, sebelum hamil.
• Anda adalah perokok berat .
• Anda memiliki masalah sendi atau otot.
• Anda memiliki masalah jantung atau paru-paru.
• Anda mengharapkan kembar .
• Anda memiliki diabetes yang tidak terkontrol dengan baik

Anda seharusnya tidak berolahraga jika:

• Anda telah mengalami persalinan prematur atau mengalami keguguran yang terancam selama kehamilan Anda saat ini.
• Anda memiliki plasenta berbaring rendah ( plasenta praevia ) setelah Anda hamil 26 minggu.
• Anda memiliki kelemahan serviks .
• Anda mengandung lebih dari satu bayi.
• Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru yang serius.
• Anda mengalami pendarahan vagina yang persisten .
• Tekanan darah Anda sangat tinggi.

Dokter Anda mungkin sangat bahagia jika berolahraga dengan salah satu dari kondisi ini, namun Anda harus selalu berbicara dengan mereka terlebih dahulu.